El Foam roller o rodillo que es y para qué sirve.
El Foam Roller es básicamente un rodillo de goma ó goma-espuma, pero que se mantiene firme, y que permite ejecutar la técnica conocida como auto-liberación miofascial, utilizando nuestro propio peso y agilidad, para “rodar” por la zona de nuestro cuerpo que pretendamos “masajear”.
Aumento de rango: utilizarlo antes del entrenamiento ayuda a reducir la rigidez muscular e incrementa la movilidad articular.
Recuperacion muscular: es muy efectivo después de la sesión de entrenamiento, ayuda acelerar la recuperación muscular al actuar sobre los tejidos dañados, aumentando el flujo sanguíneo y oxigenando la zona.
Alivia contracturas y dolores musculares: las técnicas de automasaje con el rodillo puede aliviar de forma fácil los dolores y contractura muscular producidos por un entrenamiento intenso. El automasaje con el rodillo ayuda a prevenir una contractura más grave y posteriormente una lesión.
Ejercicios para hacer con Foam Roller desde casa
Isquiotibiales
- Comienza sentándote sobre el foam roller y apoyando tus manos por detrás de tu cuerpo.
- Utiliza tus manos para impulsarte y desplaza el rodillo hasta tus rodillas
- Sube el rodillo hasta tus glúteos y repite
- Aplica mayor o menor presión de acuerdo a tus necesidades. Puedes también realizar el masaje en solo una pierna y luego cambiar.
Cuadriceps y cadera
- Comienza en posición paralela al suelo, como si hicieras una plancha, con el rodillo de espuma en la parte alta de tus muslos.
- Haz rodar el foam roller con ayuda de los antebrazos, recorriendo todo tu cuádriceps.
- Desplazar hacia arriba hasta la cadera y repite.
Hombros
- Recuéstate sobre el foam roller
- Coloca los brazos por detrás de tu cabeza
- Levanta las caderas en posición de puente
- Con ayuda de los talones desplaza el foam roller desde tus hombros a la parte media superior de tu espalda
- Evita la zona lumbar
Espalda
- Recuéstate sobre el foam roller ubicándolo justo a la mitad de la espalda
- Brazos cruzados en el pecho o apoyados en el suelo
- Levanta al cadera en posición de puente
- Con ayuda de los talones y manos desliza el rodillo desde la mitad de tu espalda hasta el coxis